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La nutrición como medio para prevenir lesiones

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En entradas anteriores hablamos del rol que juegan los factores extra cancha en la incidencia de lesiones en los futbolistas como la frecuencia de los partidos y la calidad del tiempo de recuperación. En esta segunda parte, hablaremos de un método preventivo que tal vez no te imaginabas: la nutrición. Una buena nutrición puede ayudarte a prevenir lesiones y a reponerte más rápido en caso de que te hayas lastimado.

Aunque falta evidencia al respecto, expertos como Daniel Medina, Antonia Lizárraga y Franchek Drobnic, autores de “Prevención de lesiones y nutrición en el futbol”, afirman que monitorear los niveles de energía, recuperar glucógeno y proteína, mantener los niveles de vitamina D, estar bien hidratado y evitar bebidas alcohólicas son prácticas relevantes para prevenir lesiones. Asimismo, se cree que el consumo de nutrimentos como leucina, creatina, ácidos grasos y omega-3 es benéfico para el los procesos de recuperación y rehabilitación.

Masa corporal y riesgo de lesiones

El sobrepeso representa una mayor cantidad de estrés mecánico durante ciertas actividades, lo que incrementa el riesgo de lesiones. De hecho, la grasa abdominal ha sido señalada como uno de los principales predictores de lesiones ya sea en huesos o en músculos. En resumen, según algunos estudios, a menor índice de grasa corporal, menor propensión a sufrir lesiones. 

Dieta para prevenir lesiones

Cuando un deportista no consume la energía necesaria para cubrir las demandas del juego o del entrenamiento y esto acentúa la fatiga y la predisposición a las lesiones además de tener una calidad nutricional más baja. Un ejemplo de ello es lo que sucede cuando hay una deficiencia de vitamina D: niveles bajos de esta vitamina pueden afectar el metabolismo del hueso, lo cual se asocia con alteraciones de fuerza.

Jugador de futbol soccer lesionado en el pasto.

Hidratación y consumo de alcohol

Las recomendaciones en cuanto a la hidratación de los jugadores deben ser personalizadas aunque la recomendación en general es que la pérdida de líquidos y electrolitos no sea mayor al 2% del peso corporal previo al ejercicio. Por otro lado, consumir alcohol después de la sesión de ejercicio, reduce la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que altera el proceso de recuperación y respuesta al entrenamiento.

Aunque pareciera que no están relacionados, la nutrición e hidratación y la prevención de lesiones son más cercanas de lo que crees. Por eso es importante prestar atención a la manera en que preparas tu cuerpo por dentro y por fuera. Cada organismo y cada disciplina son únicos, así que no dudes en solicitar ayuda personalizada, la cual te ayudará a rendir más y por más tiempo.

Referencia:

http://gssiweb.org/es-mx/Article/sse-132-prevenci%C3%B3n-de-lesiones-y-nutrici%C3%B3n-en-el-futbol

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